목차
1. GL지수의 정의
2. GI지수와 GL지수의 차이점
3. GL지수가 낮은 과일 및 음식
4. GL지수를 활용한 식이요법
1. GL지수란 무엇일까?
GL(Glycemic Load) 지수는 특정 음식에 포함된 탄수화물의 질(Glycemic Index 또는 GI)과 양(탄수화물의 총량)을 모두 고려한 측정값으로, 특정 음식을 섭취 한 뒤 그것이 혈당에 어떤 영향을 미치는지 평가하는 데 사용됩니다. GL지수는 GI지수에 비해 탄수화물이 혈당에 미치는 영향에 대해 더 포괄적인 시각을 제공합니다.
2. GI지수와 GL지수의 차이점
● 혈당 지수 GI(Glycemic Index): 탄수화물을 섭취한 후 2시간 동안 발생하는 혈당치 상승률을 수치로 나타낸 것입니다.
포도당 100g을 섭취했을 때 혈당이 올라가는 속도를 100으로 두고, 각 음식을 섭취했을 때 혈당이 상승하는 속도를 상대적인 값으로 0~100까지 나타냈습니다.
GI가 높은 탄수화물은 빠르게 혈당을 빠르게 상승시키는 반면, GI가 낮은 탄수화물은 더 느리게 소화되어 혈당이 점진적으로 더 적게 상승합니다.
낮은 GI지수 (55이하)
중간 GI지수 (56-69)
높은 GI지수 (70 이상)
GI지수가 높은 음식: 밀가루빵(100), 감자튀김(85), 피자(80), 찹쌀(86), 당면(96) 등
GI지수가 낮은 음식: 낫또(22), 버섯(24), 오징어(20), 혼합잡곡(45), 시금치(15) 등
(GI지수만을 가지고 좋은 음식과 나쁜 음식을 판단하기는 어렵습니다. GL지수까지 함께 고려해야 합니다.)
● 당부하지수 GL(Glycemic Load): GL은 음식의 GI지수와 해당 음식의 탄수화물의 양까지 고려합니다.
GL지수를 구하는 공식은 다음과 같습니다
GL = GI지수 x 100g당 탄수화물 함량(g) / 100
GL은 다음과 같이 분류할 수 있습니다
저당부하 식품 (0-10) : 혈당에 미치는 영향이 적은 식품.
중당부하 식품 (11-19) : 혈당에 중등도 영향을 미치는 식품.
고당부하 식품 (20 이상): 혈당을 현저하게 증가시킬 수 있는 식품.
GI지수와 GL지수로 비교해 본 고구마와 감자
| 기준 중량 100g | 고구마 | 감자 |
| GI지수 | 55 | 90 |
| 탄수화물(g) | 30 | 11.6 |
| GL지수 (당부하지수) | 16.5 | 10.44 |
GL지수 계산 (GI지수 x 탄수화물(g) / 100)
-고구마: 55 x 30 / 100 = 16.5
-감자: 90 x 11.6 / 100 = 10.44
이처럼 감자는 고구마보다 GI지수가 높지만 탄수화물 함량 자체가 낮아서 GL지수는 훨씬 낮습니다.
GI지수와 더불어 GL지수까지 고려해야 하는 이유입니다.
3. GL지수가 낮은 과일
많은 과일들이 낮은 GL지수 가지고 있어서 혈당을 관리하고 싶은 사람에게 적합한 선택이 됩니다.
다이어트시에도 적극 활용 할 수 있습니다.
(혈당에 미치는 영향은 미미하지만 양 조절은 필수입니다)
| 종류 | GL지수 | GI지수 |
| 수박 | 4.1 | 72 |
| 딸기 | 1~3.4 | 49 |
| 복숭아 | 3 | 43 |
| 사과 | 6 | 36 |
| 참외 | 3 | 50 |
| 파인애플 | 5 | 66 |
| 체리 | 1.6 | 22 |
| 오렌지 | 6 | 48 |
| 키위 | 7 | 25 |
| 자몽 | 2.5 | 25 |
| 망고 | 10 | 60 |
저당부하 (0-10) : 혈당에 미치는 영향이 적은 식품
중당부하 (11-19) : 혈당에 중등도 영향을 미치는 식품
고당부하 (20 이상): 혈당을 현저하게 증가시킬 수 있는 식품
◆ 과일 섭취 시 주의사항 ◆
말려서 먹을 경우 혈당을 급격히 올릴 수 있습니다.
(최대한 자연상태 그대로 섭취해야 합니다)
4. GL지수를 활용한 다이어트 TIP
GL지수가 낮은 식품 선택
평소 식사와 간식을 낮은 GL지수의 음식으로 선택합니다. 이것들은 혈당 수치에 최소한의 영향을 미치는 음식들입니다. 예를 들어, 가공식품이 아닌 채소, 대부분의 과일, 퀴노아와 보리 같은 통곡물, 콩류(콩, 렌즈콩), 기름기가 적은 단백질 등이 있습니다.
균형 잡힌 식사
탄수화물, 단백질, 건강한 지방의 조합을 포함하는 균형 잡힌 식사를 만드세요. 이것은 혈당 수치를 더욱 안정화시키는데 도움을 줄 수 있습니다.
예를 들어, 균형 잡힌 아침 식사는 베리류가 토핑으로 올라간 통곡물 오트밀(낮은 GL), 견과류(낮은 GL), 그리고 그릭 요거트 1인분(낮은 GL) 등이 있습니다.
양 조절에 주의
낮은 GL지수의 음식을 먹을 때도 양에 주의하세요. 과식은 혈당을 급등시킬 수 있습니다.
섬유질이 풍부한 식품
식이 섬유가 많은 음식에 집중하세요. 식이 섬유는 설탕의 흡수를 늦추고 GL지수를 낮추는데 도움을 줄 수 있습니다.
통곡물, 야채, 과일, 콩류, 견과류를 식단에 포함시켜야 합니다.
높은 GL지수 식품 피하기
설탕이 많이 든 음료, 가공 과자, 정제 곡물(흰 빵, 흰 쌀), 설탕이 첨가된 음식 등과 같이 GL이 높은 음식을 줄이거나 피합니다.
과자 및 스낵류 피하기
신선한 과일, 후무스가 함유된 생채소, 또는 약간의 견과류와 같이 GL이 낮은 건강에 좋은 간식을 고르세요.
단백질 포함
가금류, 생선, 두부, 콩류와 같은 기름기가 적은 단백질원을 식사와 간식에 포함시키세요. 단백질은 혈당 수치를 안정화하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
충분한 수분 유지
하루 종일 많은 양의 물을 마시세요. 탈수는 혈당 조절에 영향을 줄 수 있습니다.
GL은 혈당 관리를 위한 하나의 도구일 뿐이며, 당뇨병과 같은 질환이 있는 경우 전반적인 영양, 신체 활동, 약물 관리와 같은 다른 요소들과 함께 고려해야 합니다. 또한 균형 있고 다양한 식단을 우선적으로 고려하는 것이 중요합니다.