의자가 내 몸을 망친다! '장요근을 지켜라'
1. 장요근이란?
2. 장요근의 기능
3. 장요근 단축으로 인한 문제
4. 장요근 스트레칭 및 운동 방법
1. 장요근(iliopsoas)
장요근의 구성
대요근(psoas major), 소요근(psoas minor), 장골근(iliacus)으로 구성되어 있으며, 장골근+대요근을 합쳐서 장요근이라고 부릅니다.
우스갯소리로 인체 근육의 '인싸'라고도 불리며, 장요근의 기능장애가 생길 시 많은 문제점을 동반하게 됩니다. 허리통증의 주범이 장요근이라는 사실은 모르고 계시는 분들이 많습니다. (허리통증의 원인에는 장요근 이외에도 다양한 원인들이 있습니다)
2. 장요근의 기능
장요근은 고관절의 굴곡, 외전, 외회전을 담당하고 있습니다. 또한 서있는 자세에서 안정화에 기여하고, 요추의 굴곡기능에도 관여합니다.
고관절의 굴곡 - 다리를 위로 들어올리는 동작
고관절의 외전 - 다리를 옆으로 들어올리는 동작
고관절의 외회전 - 다리를 옆으로 벌리는 동작 (무릎이 바깥쪽으로 벌어지는 동작)
고관절의 다양한 움직임에 핵심적으로 관여하는 근육이 장요근입니다. 이러한 장요근에 문제가 생기면 기능장애뿐 아니라 일상영역에서 허리통증까지 유발할 수 있습니다.
이처럼 장요근은 고관절의 굴곡, 외전, 외회전을 담당하고 있는데, 이 모든 움직임을 포함하는 동작이 바로 '제기차기'입니다. 제기차기 동작에서 다리가 충분히 올라오지 않고 뻣뻣하다면 장요근의 기능이 제한된 경우가 대부분입니다.
(셀프테스트를 통해서 장요근의 상태를 체크해 보세요)
대표적인 장요근의 길이검사 방법으로는 토마스 테스트라는 것이 있습니다.
사진에 보이는 것처럼 무릎을 가슴으로 당겼을 때 장요근의 길이가 단축되어 있으면 반대편 다리가 지면에서 떨어지게 됩니다.
(토마스 테스트는 장요근뿐 아니라 고관절 굴곡에 관여하는 다양한 근육들의 검사 방법입니다)
3. 장요근 단축으로 인한 문제
현대인들은 의자에 앉아서 생활하는 시간이 예전보다 길어졌습니다. 생활습관의 변화로 인해 장요근이 단축된 상태로 오랜 시간 방치되다 보니, 결국 장요근은 제 기능을 못하는 상황이 되었습니다. 장요근이 단축되면 과도한 허리신전과 골반의 전방경사가 나타나게 됩니다. (흔히 말하는 오리엉덩이 체형)
이번 포스팅에서는 장요근이 단축되어 생기는 문제점만 다뤄보겠습니다.
장요근의 단축으로 인한 과도한 요추전만은 몸의 전체적인 밸런스를 무너뜨리고 이로 인해 허리 및 골반 주변 방사통이 생기게 됩니다.
(장요근 증후군을 허리디스크로 오인하여 심적인 부담을 느끼는 경우가 많습니다)
위의 사진은 장요근이 정상인 경우와 장요근이 단축된 경우를 비교해 놓은 사진입니다. 장요근의 단축은 요추전만이 일어나 허리통증이 생기며, 배를 내민 체형이 됩니다. 이것의 보상작용으로 흉추 후만이 나타나 구부정한 자세가 됩니다. 이는 복근의 긴장이 약화되어 복근마저 약해지게 됩니다. 결론적으로 장요근의 단축은 신체의 모든 밸런스를 망가뜨리게 됩니다.
허리 통증을 호소하는 사람들의 주된 요인은 장요근의 단축인 경우가 많습니다. 이러한 경우 장요근의 꾸준한 스트레칭과 적절한 강화 운동을 통해서 장요근의 상태를 정상화시켜야 합니다.
4. 장요근 스트레칭 및 운동 방법
장요근의 기능이 망가지는 이유는 여러 가지가 있습니다만 그중에서도 가장 큰 이유는 의자에 오래 앉아있는 것입니다.
하지만 현대인은 대부분 책상에 앉아서 업무시간을 보내기 때문에 현실적으로 의자에 앉아있는 시간 자체를 줄이기는 어렵습니다.
이런 경우에는 시간을 정해두고 일정한 간격으로 스트레칭을 해주는 것이 가장 현실적인 방법입니다.
그리고 운동 시에 올바른 고관절 움직임으로 정확한 운동효과를 얻기 위해서는 장요근 스트레칭에 시간을 투자해야 합니다.
다음은 간단하면서도 효과적인 장요근 스트레칭과 운동 방법입니다.
(스트레칭으로 장요근의 긴장을 완화시켜 준 뒤 강화 운동을 실시하는 것이 좋습니다)
대표적인 장요근 스트레칭 방법
대표적인 장요근 운동
