1. 컨디셔닝 훈련이란?
2. 컨디셔닝 훈련의 효과 및 장점
3. 컨디셔닝 훈련의 종류
4. 컨디셔닝 훈련의 적용
1. 컨디셔닝 훈련이란 (Conditioning Traninig) ?
컨디셔닝 프로그램은 심혈관계, 민첩성, 유연성을 포함한 다양한 물리적 특성을 향상시킬 수 있도록 설계되었습니다.
(특정 목표는 개별 스포츠종목이나 운동수준에 따라 달라질 수 있습니다.)
컨디셔닝 훈련은 강도있는 운동을 반복하고 불완전한 회복 후 다시 운동강도를 유지하는 것이 핵심입니다. 쉽게 예를 들면 스포츠 상황을 위해서는 무작정 오래 뛰는것이 아닌 빠르게 운동을 수행하고 불완전회복을 반복하는 고강도인터벌트레이닝(HIIT) 이 중요합니다.
2. 컨디셔닝 훈련의 효과 및 장점
-심혈관 지구력: 컨디셔닝 프로그램은 종종 심혈관계를 목표로 하는 달리기, 사이클, 수영 또는 유산소 운동과 같은 활동을 포함합니다. 이러한 활동은 심장과 폐가 근육에 산소를 공급하고 체력을 증가시키는 능력을 향상시키는 데 도움을 줍니다.
-근력 운동: 컨디셔닝은 근육을 만들고 강화하기 위한 저항 훈련을 포함할 수 있습니다. 이것은 역도 또는 스쿼트, 런지, 팔굽혀펴기와 같은 기능적인 근력 운동을 포함할 수 있습니다.
-유연성과 이동성: 스트레칭 운동과 유연성 훈련은 관절 운동성을 향상시키고 부상 위험을 줄이기 위한 컨디션 조절의 필수 요소입니다. 요가와 정적 스트레칭 루틴이 종종 포함됩니다.
-민첩성과 스피드: 선수들에게 민첩성 훈련과 스피드 훈련은 순발력, 조직력, 그리고 반응 시간을 향상시키기 위해 매우 중요합니다. 이것은 농구, 축구, 그리고 축구와 같은 스포츠에서 특히 중요합니다.
-인터벌 트레이닝: 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)은 단기간의 격렬한 활동과 휴식 또는 저강도의 운동을 번갈아 하는 인기 있는 컨디셔닝 방법입니다. 심혈관 건강과 칼로리 소모를 모두 개선하는 데 효과적입니다.
-운동별 컨디션 조절: 많은 운동선수들이 그들의 특정 운동의 요구에 맞춘 컨디션 조절 프로그램에 참여합니다. 예를 들어, 역도선수는 힘과 힘을 우선시하는 반면, 축구선수는 단거리 달리기와 지구력에 집중할 수 있습니다.
-크로스 트레이닝: 일부 컨디셔닝 프로그램은 지루함을 방지하고 과도한 사용 부상의 위험을 줄이기 위한 다양한 활동을 포함합니다. 크로스 트레이닝은 유산소 운동, 근력 운동, 유연성 운동의 혼합을 포함할 수 있습니다.
-점진적 과부하: 다른 형태의 운동과 마찬가지로, 컨디셔닝 훈련은 종종 점진적 과부하의 원리를 따르는데, 이것은 운동의 강도, 지속 시간 또는 복잡성을 점차적으로 증가시켜 신체에 끊임없이 도전하고 개선을 촉진하는 것을 의미합니다.
-회복: 충분한 휴식과 회복은 컨디션 조절의 필수 요소입니다. 과도한 훈련은 피로와 부상을 초래할 수 있으므로 적절한 영양 공급, 수분 공급, 수면과 같은 회복 전략이 강조됩니다.
-주기화(periodization): 더 구조화된 프로그램에서, 컨디셔닝은 훈련 초점이 다른 단계 또는 주기로 구성될 수 있습니다. 이는 선수들이 경기에 적합한 시간에 절정에 달하고 소진을 피할 수 있도록 도와줍니다.
컨디셔닝 훈련은 전반적인 건강을 향상시키고자 하는 초보자부터 경기력을 향상시키고자 하는 엘리트 운동선수에 이르기까지 모든 수준의 개인에게 도움이 될 수 있습니다. 컨디셔닝에 사용되는 구체적인 운동과 방법은 개인의 목표와 선호에 따라 매우 다양할 수 있으므로, 개인의 특정 요구에 맞게 프로그램을 조정하고 필요한 경우 피트니스 전문가와 상의하는 것이 중요합니다.
3. 컨디셔닝 훈련의 종류
컨디셔닝 훈련의 종류에는 고강도인터벌트레이닝(HIIT) 가 있습니다.
(운동강도와 형태는 개개인의 특성이나 목적에 따라 달라질 수 있습니다.)
TABATA
타바타는 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 운동으로 '이즈미 타바타' 박사와 그의 일본 연구팀에 의해 개발되었으며, 이 훈련 방법의 효과에 대한 연구를 수행한 타바타 박사의 이름을 따서 명명되었습니다. 타바타 프로그램은 심혈관 건강과 근지구력을 향상시켜 줍니다.
EMOM
EMOM은 "Every Minute on the Minute"의 약자이며, 다양한 형태의 피트니스 및 컨디셔닝 운동에 사용되는 인기 있는 트레이닝 방식입니다. EMOM 운동은 특정 운동 또는 일련의 운동을 매 분마다 미리 정해진 라운드 동안 수행해야 하는 방식으로 구성되어 있습니다.
EMOM 운동의 장점
-구조화된 형식: 명확한 목표와 시간 제약을 제공하여 끝까지 수행할 수 있도록 해줍니다.
-효율성: 짧은 시간 안에 높은 강도로 폭발적으로 운동하여 심혈관 건강과 근지구력을 향상시키는데 도움을 줍니다.
-다양성: EMOM 운동을 다양한 피트니스 목표에 적합하도록 운동, 반복, 또는 기간을 변경하여 맞춤형으로 만들 수 있습니다.
-시간 관리: EMOM은 시간 효율적인 운동이므로 바쁜 스케줄을 가진 사람들에게 좋은 선택이 됩니다.
EMOM 운동의 일반적인 예로는 버피, 팔굽혀펴기, 스쿼트와 같은 체중 운동뿐만 아니라 케틀벨, 아령 또는 바벨과 같은 장비를 사용하는 동작이 있습니다. 핵심은 근력향상, 컨디션 조절, 기술 개발 등 목표에 맞는 운동과 시간 간격을 선택하는 것입니다. EMOM은 초급, 중급 및 고급 체력 수준에 맞게 조정될 수 있으므로 다용하게 적용 할 수 있습니다.
Interval Training
인터벌 트레이닝(interval training)은 고강도 운동과 저강도 또는 휴식 기간을 번갈아 가며 하는 심혈관 운동 요법의 한 종류입니다. 심혈관 건강을 개선하고 칼로리를 소모하며 지구력을 기를 수 있는 매우 효과적이고 효율적인 방법입니다. 인터벌 트레이닝은 달리기, 사이클, 수영, 그리고 심지어 줄넘기와 같은 실내 활동이나 정지된 자전거 또는 러닝머신을 사용하는 것과 같은 다양한 형태의 유산소 운동에 적용될 수 있습니다.
Circuit Training
서킷 트레이닝(Circuit Training)은 일련의 다른 운동 또는 활동을 하나의 연속적인 운동 세션으로 결합하는 운동의 한 형태입니다. 그것은 전신 운동을 제공하는 동시에 그 사이에 휴식이 거의 없거나 전혀 없는 다른 운동들 사이를 번갈아 가며 하도록 설계되었습니다. 서킷 트레이닝은 심혈관 건강, 근력 및 지구력을 향상시키는 효과적인 방법이 될 수 있습니다.
4. 컨디셔닝 훈련방법의 실제 적용
EMOM - 매분마다 정해진 동작을 완주하고 쉬는 시간을 갖는다. 미리 정해둔 라운드만큼 반복한다.
ex) 1분 동안 버피 10회를 수행하는것을 1round로 총 10round 반복
TABATBA - 20초동안 동작반복 후 10초간 휴식한다. 총 8세트 진행
ex) 20초 동안 스쿼트를 최대한 반복 후 10초 휴식하는 것을 1세트로 정한 뒤 총 8세트를 반복한다
Interval Traninig - 고강도 운동과 저강도 운동을 번갈아서 하는 방법
ex) 2분 빠르게 런닝 후 3분을 걷는다. 총 6세트 정도 반복한다.