침묵의 살인자 '고혈압'
1. 고혈압(Hypertension) 이란?
2. 고혈압의 증상
3. 고혈압의 원인
3. 고혈압 예방 및 개선방법
4. 고혈압 환자에게 좋은 음식
1. 고혈압(Hypertension) 이란?
혈압은 심장 박동에 따라 분출되는 혈액이 동맥 혈관에 가하는 압력을 수치화한 것입니다. 심장이 수축할 때 혈관에 가해지는 압력이 가장 크기 때문에 이때의 압력을 '수축기 혈압(최고 혈압)'이라고 하고, 반대로 심장이 확장할 때 혈관에 가해지는 압력이 가장 작기 때문에 이때의 압력을 '이완기 혈압(최저 혈압)'이라고 합니다.
정상인 : [ 수축기 120mmHg / 이완기 80mmHg ] 미만
고혈압 : [ 수축기 140mmHg / 이완기 90mmHg ] 이상
2. 고혈압의 증상과 합병증
● 고혈압 증상
'침묵의 살인자'로 불리는 고혈압은 대부분 무증상인 경우가 많습니다.
두통, 어지럼증, 호흡곤란, 목소리변화, 시야 제한, 심부전증 등과 같은 증상들이 흔하지는 않지만 고혈압이 심할 경우 나타날 수 있습니다.
대부분의 경우, 고혈압은 증상을 유발하지 않으므로 정기적인 혈압 검사가 중요합니다. 혈압이 높아질수록 심혈관 질환 및 다른 합병증의 위험이 증가하므로 이러한 위험을 최소화하기 위해 건강한 생활습관과 정기검진이 중요합니다.
● 고혈압의 합병증
심혈관 질환: 고혈압은 심장 질환과 관련이 깊습니다. 이러한 질환에는 심근경색(심근헤진) 및 협심증(협심증), 심부전(심장 기능 저하), 협심증 및 심부전 등이 포함됩니다.
뇌졸중: 고혈압은 뇌혈관 질환의 위험을 증가시키며, 뇌졸중(뇌출혈 및 뇌헤진)의 가장 중요한 위험 요인 중 하나입니다.
신장 질환: 고혈압은 신장 혈관을 손상시키고, 신기능 감소와 신부전의 위험을 증가시킵니다.
시력 문제: 고혈압은 눈의 혈관을 손상시키며, 망막 손상 및 시력 손실을 초래할 수 있습니다.
동맥류: 고혈압은 혈관 벽의 약화를 초래하여 동맥류(혈관벽의 비정상적인 팽창)의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
심근경색: 고혈압은 관상 동맥 질환을 악화시켜 심근경색(심장 근육의 부족한 혈액 공급으로 인한 손상)의 위험을 증가시킵니다.
인지 기능 저하: 고혈압은 인지 기능 감소와 인지기능장애(발병시 인지기능 이상을 보이지 않고 감소하지 않는 상태)와 관련될 수 있습니다.
혈관 질환: 고혈압은 혈관 벽에 손상을 줄 수 있으며, 혈관의 경화 및 혈전(혈액 응고체) 형성에 기여할 수 있습니다.
3. 고혈압의 원인
고혈압은 일차성 고혈압과 이차성고혈압으로 나눌 수 있습니다. 고혈압의 90% 이상은 원인이 불명확한 '본태성 고혈압'입니다. 이것이 일차성고혈압입니다. 본태성고혈압의 근본적인 이유는 명확하지는 않지만 심박출량의 증가나 말초신경저항의 증가에 의한 것으로 생각하고 있습니다.
고혈압의 나머지 5~10%가량은 이차성고혈압으로 신장이상이나 혈관이상, 갑상선 질환 등으로 혈압이 높아지는 것을 의미합니다. 이차성고혈압은 원인을 찾아 치료하면 혈압이 정상화됩니다.
고혈압을 유발할 수 있는 위험인자로는 흡연, 음주, 스트레스, 운동부족, 짜게 먹는 식습관, 비만, 가족력 등이 있습니다.
4. 고혈압 예방 및 개선방법
● 건강한 식습관
저염식: 과다한 소금 섭취를 제한하고 고혈압을 유발할 수 있는 신체 내 물질이 모인 프로세스를 줄입니다.
과일, 채소, 식이섬유, 그림자나 헤르비츠, 헬스리 지방, 그리고 식이단백질을 풍부하게 함.
당분 및 포화 지방의 과다한 섭취를 피하며, 건강한 탄수화물을 선택합니다.
● 체중 관리
비만은 고혈압의 주요 원인 중 하나이므로 건강한 체중을 유지하거나 달성하기 위해 식사 및 운동을 조절합니다.
● 꾸준한 운동
주 150분 이상의 중등도 유산소 활동을 실시하거나, 하루 30분 이상 5일 이상의 운동을 하는 것이 좋습니다.
근력 훈련도 꾸준히 수행하여 근육을 강화하고 대사를 향상합니다.
● 소금 섭취 제한
과다한 소금 섭취는 혈압을 높일 수 있으므로, 식사에서 소금을 제한하고 가공 식품의 소금 함유량을 확인합니다.
● 알콜 제한
과도한 알콜 섭취는 고혈압을 악화시킬 수 있으므로, 알콜을 적절히 제한하거나 피하도록 노력합니다.
● 스트레스 관리
명상, 요가, 규칙적인 운동, 충분한 수면, 휴식 및 레저 활동을 활용하여 스트레스를 관리합니다.
● 흡연 금지
흡연은 혈압을 증가시키고 심혈관 질환의 위험을 높일 수 있으므로 금연을 권장합니다.
● 정기적인 혈압 모니터링
고혈압을 예방하거나 관리하기 위해 혈압을 정기적으로 측정하고, 의사의 지시에 따라 약물 치료를 받아야 하는 경우 의사의 조언을 따릅니다.
고혈압은 조절 가능한 위험 요인에 의해 크게 영향을 받을 수 있으며, 건강한 생활습관을 따르고 신속하게 대처하면 많은 경우 고혈압을 예방하거나 개선할 수 있습니다.
5. 고혈압에 좋은 음식
● 과일과 채소
과일과 채소는 식이섬유, 비타민, 미네랄을 풍부하게 함.
특히 바나나, 오렌지, 감귤, 당근, 시금치, 브로콜리 등 고혈압을 관리하는 데 도움이 되는 식품입니다.
● 단백질
가급적 특히 닭 가슴살, 생선, 대부분의 해산물, 두부, 대두 및 견과류와 같은 식물성 단백질을 섭취합니다.
● 기름진 생선
오메가-3 지방산을 함유하는 어류는 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 연어, 고등어, 아조바, 회 등이 좋은 선택입니다.
● 고칼륨 식품
고칼륨 식품은 고혈압을 관리하는 데 도움이 됩니다. 레드비트, 바나나, 감귤, 카레라, 아보카도, 감자, 고구마, 녹두, 콩, 토마토, 호박씨와 같은 식품이 있습니다.
● 식이섬유
곡물, 견과류, 채소, 과일 및 유제품과 같은 식이섬유가 풍부한 음식을 섭취합니다.
● 올리브 오일
올리브 오일과 채소 기반 오일은 건강한 지방산을 제공하므로 혈압을 관리하는 데 도움이 됩니다. LDL콜레스테롤을 감소시켜 줍니다.
● 마그네슘 함유 식품
마그네슘은 혈압을 조절하는 데 중요한 미네랄이며, 견과류, 씨앗, 아보카도 및 곡물에 풍부하게 함유되어 있습니다.