비만 악순환의 굴레 '인슐린저항성'
1. 인슐린(Insulin) 이란?
2. 인슐린과 혈당수치
3. 인슐린 저항성
4. 인슐린 저항성 개선방법
1. 인슐린(Insulin) 이란?
인슐린은 췌장에서 생산되는 펩타이드 호르몬으로 혈당(포도당) 수치를 조절하는데 중요한 역할을 하며, 몸의 다양한 대사 과정에 필수적인 역할을 합니다.
혈당 조절: 인슐린은 포도당을 세포로 흡수하는 것을 촉진시켜 혈당 수치를 조절하는 것을 돕습니다. 식사 후 탄수화물이 소화되면 포도당은 혈류로 흡수되고, 인슐린은 혈액에서 포도당을 세포로 이동시켜 혈당 농도를 낮춥니다.
에너지 저장: 인슐린은 에너지 생산을 위해 포도당을 세포 내로 운반하고 또한 미래의 사용을 위해 간과 근육에 글리코겐으로서 과량의 포도당을 저장할 수 있습니다.
탄수화물, 지방, 단백질의 대사: 인슐린은 다양한 조직에서 탄수화물, 지방, 단백질의 대사에 영향을 줍니다.
인슐린의 생성이나 효능이 저하되면 당뇨병과 같은 대사 장애를 유발할 수 있는데, 당뇨병은 크게 두 가지로 나눌 수 있습니다:
제1형 당뇨병: 제1형 당뇨상태에서 췌장은 인슐린을 거의 내보내지 않습니다. 제1형 당뇨병이 있는 사람은 적절한 혈당 조절을 유지하기 위해 인슐린 주사를 맞아야 합니다.
제2형 당뇨병: 이 질환은 인슐린 저항성을 수반하는데, 여기서 몸의 세포들은 인슐린에 효과적으로 반응하지 않습니다. 처음에는 췌장이 보상을 위해 더 많은 인슐린을 내보내지만, 시간이 지나면서 결국 민감도가 떨어지게 됩니다. 제2형 당뇨병을 앓고 있는 많은 사람들은 생활 습관의 변화 및 체중관리가 필수적입니다.
2. 인슐린과 혈당수치
인슐린과 혈당 수치 간의 관계는 혈당 조절과 대사 프로세스에서 매우 중요합니다.
인슐린은 혈당 수치를 조절하는 주요 요소 중 하나이며 다음과 같은 기전을 가집니다.
① 혈당 상승 시 인슐린 분비: 식사를 통해 탄수화물을 섭취하면 포도당(혈당) 수치가 상승합니다. 이때 췌장은 인슐린을 분비하여 혈당을 조절합니다.
② 인슐린은 혈당을 세포로 운반: 인슐린은 혈액 내의 포도당을 세포로 운반하기 위한 열쇠 역할을 합니다. 인슐린이 결핍되거나 세포가 인슐린에 저항하는 경우, 세포는 혈당을 흡수하지 못하고 혈당 수치가 높아집니다.
③ 혈당 하락: 인슐린의 주요 역할 중 하나는 혈당을 낮추는 것입니다. 이는 세포로 포도당을 운반하고, 혈당을 글리코겐(당의 형태)으로 저장하여 필요할 때 에너지로 사용하는 방식으로 이루어집니다.
④ 혈당 안정화: 인슐린은 혈당을 일정한 수준으로 유지하고 급격한 상승 또는 하락을 방지하여 혈당 수치를 안정화시킵니다.
따라서 인슐린의 적절한 작용은 정상적인 혈당 조절과 대사를 유지하는 데 중요합니다. 인슐린 결핍 또는 인슐린 저항성(세포가 인슐린의 작용에 반응하지 않는 상태)이 발생하면 혈당 조절에 어려움을 겪을 수 있으며, 이는 당뇨병과 같은 대사 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
3. 인슐린 저항성이란?
인슐린 저항성(Insulin resistance)은 세포가 인슐린 호르몬에 대한 반응이 어려운 상태를 가리키는 의학적인 용어입니다.
일반적으로, 인슐린은 혈당 조절과 관련된 주요 호르몬으로 작용하며, 세포 내로 포도당(혈당)의 흡수를 도와 에너지 생산 및 다른 대사 활동을 조절합니다. 그러나 인슐린 저항성이 발생하면 세포가 인슐린의 작용에 반응하지 않는 상태가 되어 다음과 같은 문제가 발생합니다.
혈당 상승: 세포가 인슐린에 반응하지 않으므로, 혈당이 세포 내로 충분히 흡수되지 못하고 혈당 농도가 상승합니다.
췌장의 과도한 인슐린 분비: 췌장은 인슐린 저항성을 극복하려고 더 많은 인슐린을 분비하기 시작하며, 이는 췌장에 무리를 줄 수 있습니다.
비만 및 지방증가: 인슐린 저항성은 비만 및 지방 조직의 증가와 관련이 있을 수 있습니다.
당뇨병 위험 증가: 인슐린 저항성은 제2형 당뇨병의 위험을 증가시킬 수 있으며, 당뇨병은 혈당 조절에 심각한 문제를 초래합니다.
인슐린 저항성의 원인은 여러 가지 요인에 의해 영향을 받을 수 있으며, 유전적인 요인, 비만, 불규칙한 식습관, 운동 부족, 스트레스, 그리고 기타 대사 이상과 관련될 수 있습니다.
인슐린 저항성은 당뇨병 및 기타 대사 질환의 중요한 위험 요인
4. 인슐린 저항성 개선방법
인슐린 저항성을 개선하고 관리하는 방법은 건강한 생활습관을 유지하고 체중을 관리하는 것이 핵심입니다.
건강한 식습관
-저당분 식단: 당분과 포화 지방의 과다한 섭취는 인슐린 저항성을 악화시킬 수 있으므로 과일, 채소, 식이섬유, 단백질을 중심으로 한 식사를 권장합니다.
-파이토케미컬(Phytochemical): 신선한 과일 및 야채를 많이 섭취합니다. 가공식품의 섭취를 무조건 줄여야 합니다.
-정기적인 식사: 가급적 정해진 시간에 식사를 하고 급격한 혈당 변동을 피합니다.
-당부하지수(GL지수)가 낮은 식품 섭취: 당부하지수가 낮은 식품을 섭취하면 혈당이 급격하게 오르는 것을 예방하고 적절한 인슐린 분비가 됩니다.
-긴 공복유지: 인슐린의 민감성 유지에 도움을 줄 수 있습니다.
가공식품의 칼로리를 계산해서 먹는 방법은 의미가 없습니다.
체중 관리
비만은 인슐린 저항성을 악화시킬 수 있습니다. 체중을 정상 범위로 유지하거나 비만일 경우 체중감량을 필히 해야 합니다.
꾸준한 운동
정기적인 신체 활동은 근육 조직을 증가시키고 인슐린의 효과를 향상하는 데 도움이 됩니다. 유산소 운동과 웨이트 트레이닝을 병행하여 꾸준하게 운동하는 습관을 길러야 합니다.
스트레스 관리
스트레스 호르몬인 코르티졸이 공급되면 인슐린의 농도도 함께 증가되어 결국 인슐린저항성이 높아질 수 있습니다. 이로 인해 비만으로 이어지는 악순환을 반복하게 됩니다.
심신이 긴장된 상황을 관리하고 스트레스를 완화하는 방법을 찾아야 합니다.
요가, 명상, 충분한 수면 등이 도움이 될 수 있습니다.
(개인에 따라 다양한 방법으로 스트레스를 해소할 수 있습니다.)
금연과 금주
흡연과 과도한 알코올 섭취는 건강에 해로울 뿐 아니라 인슐린 저항성을 악화시킬 수 있으므로 제한하거나 피하는 것이 좋습니다.