목차
1. 사과의 효능
2. 사과 영양성분
3. 사과의 부작용
4. 사과에 대한 오해
1. 사과의 효능
사과를 껍질째 먹는 것은 여러분의 건강에 몇 가지 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
식이 섬유: 사과 껍질은 특히 셀룰로오스로 알려진 불용성 섬유질인 식이 섬유의 풍부한 공급원입니다. 섬유질은 변비를 예방하기 때문에 소화기 건강에 필수적입니다. 또한 체중 관리에 도움이 될 수 있는 포만감에 기여할 수 있습니다.
비타민과 항산화제: 사과의 껍질에는 비타민 C와 케르세틴과 같은 다양한 식물화학물질을 포함한 다양한 비타민과 산화 방지제가 들어 있습니다. 이 화합물들은 활성산소에 의한 손상으로부터 세포를 보호하는 데 도움을 줄 수 있고 만성 질환의 위험을 줄이는 역할을 할 수 있는 산화 방지제 특성을 가지고 있습니다.
(케르세틴은 식물에 존재하는 플라보노이드의 일종입니다. 항산화작용 및 노화방지, 항염증, 심혈관질환예방, 항암, 체중감소, 치매예방 효과가 있습니다. 음식으로 섭취 시 부작용도 없습니다.)
혈당 조절 개선: 일부 연구에서는 껍질을 포함한 사과 전체를 섭취하는 것이 혈당 조절에 도움이 될 수 있다고 제안합니다. 사과의 섬유질과 항산화제는 혈당 조절 개선에 기여할 수 있으며, 당뇨병을 앓고 있는 사람이나 발병 위험이 있는 사람에게 특히 도움이 될 수 있습니다
심장 건강: 펙틴을 포함한 사과의 수용성 섬유질은 혈중 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다. LDL 콜레스테롤을 낮추는 것은 심장병의 위험 감소와 관련이 있습니다. (LDL콜레스테롤은 저밀도지단백으로 흔히 말하는 나쁜 콜레스테롤입니다. 좋은 콜레스테롤은 HDL입니다.)
체중 관리: 사과 껍질의 섬유질은 포만감에 기여하여 잠재적으로 전체 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다. 이것은 체중 관리에 도움이 되고 식욕 조절에 도움이 될 수 있습니다. 항염증반응이 몸속 염증을 줄여주기 때문에 다이어트 효과를 볼 수 있습니다.
소화 건강: 사과 껍질에 있는 셀룰로스는 불용성 섬유의 한 종류로 대변에 부피를 더하고 규칙적인 배변을 촉진하여 소화 건강을 지원합니다.
피부 건강: 케르세틴과 같은 사과 피부의 일부 화합물은 자외선과 피부 염증에 대한 보호를 포함하여 피부 건강에 큰 이점이 있습니다.
암 예방: 일부 연구들은 사과와 껍질의 섭취가 대장암을 포함한 특정 암의 위험 감소와 관련이 있을 수 있다고 제안합니다.
사과 껍질은 영양이 풍부하고 유익하지만, 살충제나 오염물질을 제거하기 위해 깨끗이 씻어야 합니다. 특정 음식에 알레르기나 민감성이 있는 경우, 사과 껍질을 섭취할 때 일부 사람들이 피부 자극이나 소화기 불편을 겪을 수 있습니다.
2. 사과에 함유된 영양소
사과는 다양한 필수 영양소와 건강을 증진시키는 화합물을 제공하는 영양가 있는 과일입니다.
식이섬유: 사과는 소화기 건강에 필수적인 훌륭한 식이섬유 공급원입니다. 껍질이 있는 중간 크기의 사과는 약 4그램의 섬유질을 제공합니다. 이 섬유질의 대부분은 껍질에 있기 때문에 껍질째로 사과를 먹는 것이 훨씬 좋습니다.
비타민 C: 사과는 면역체계를 유지하고 상처 치유를 돕고 건강한 피부에 도움을 주는 항산화제인 비타민 C를 함유하고 있습니다. 보통 크기의 사과는 하루 비타민 C 섭취 권장량의 약 14%를 제공합니다.
칼륨: 사과는 적절한 심장과 근육 기능을 유지하는데 중요한 역할을 하는 칼륨의 좋은 공급원입니다. 칼륨은 또한 혈압 조절을 돕습니다. 중간 크기의 사과는 약 195 밀리그램의 칼륨을 포함하고 있습니다.
비타민 A: 사과는 비타민 A가 극히 높지는 않지만, 주로 시력과 피부 건강을 지원하는 베타카로틴의 형태로, 소량의 필수 영양소를 제공합니다. (이러한 이유로 당근을 함께 먹어주면 많은 도움이 됩니다)
항산화제: 사과는 케르세틴, 카테킨, 클로로겐산을 포함한 다양한 항산화제가 풍부합니다. 이 항산화제는 산화 스트레스로부터 세포를 보호하는데 도움을 주고 만성 질환의 위험을 줄이는 역할을 할 수 있습니다.
파이토케미컬(phytochemical): 지난 포스팅에서 다뤘던 파이토케미컬도 많이 함유하고 있습니다. 사과에는 심장 건강과 특정 질병의 위험 감소를 포함한 다양한 건강상의 이점과 관련이 있는 플라보노이드와 폴리페놀과 같은 식물화학물질(phytochemical)이 포함되어 있습니다.
천연 당: 사과는 주로 과당의 형태로 천연 당을 포함하고 있습니다. 사과는 달지만, 상대적으로 낮은 혈당 지수(GI)와 당부하지수(GL)를 가지고 있습니다. 이것은 적당히 섭취했을 때 혈당에 미치는 영향이 최소라는 것을 의미합니다.
비타민B: 사과에는 비타민 B6, 리보플래빈, 니아신을 포함한 몇 가지 B 비타민이 소량 포함되어 있습니다. 이 비타민들은 에너지 대사와 전반적인 건강에 역할을 합니다.
미네랄: 칼륨 외에도, 사과에는 칼슘, 마그네슘, 그리고 인과 같은 소량의 다른 미네랄이 포함되어 있습니다.
물: 사과는 수분 함량이 높기 때문에 수분을 공급하는 데 기여합니다.
사과에 들어있는 섬유질과 항산화물질 등 여러 유익한 성분들이 피부에 집중되어 있기 때문에 영양상의 이점을 극대화하기 위해서는 사과를 껍질째 먹는 것이 좋습니다.
건강을 위해서 종합영양제를 사 먹을 것이 아니라 사과부터 먹어야 됩니다
3. 사과섭취 시 주의사항
사과는 영양가가 높고 일반적으로 대부분의 사람들이 섭취하기에 안전한 과일입니다. 사과는 균형 잡힌 식사의 일부로 적당히 먹을 때 심각한 부작용과는 전혀 관련이 없습니다. 그러나 일부 사람들은 사과나 사과 제품을 섭취할 때 가벼운 불편함이나 소화 문제를 경험할 수 있습니다.
복부 가스와 팽만감: 사과는 천연 당과 펙틴으로 알려진 용해성 섬유질을 포함한 식이 섬유를 포함하고 있습니다. 어떤 사람들에게는 한 번에 많은 양의 섬유질을 섭취하는 것이 가스, 팽만감 또는 가벼운 소화 불편으로 이어질 수 있습니다. 섬유질 섭취를 점진적으로 늘리고 충분한 물을 마시는 것은 이러한 효과를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 대부분 일정시기가 지나면 이러한 불편감은 사라집니다.
설사: 사과나 사과즙을 과다 섭취할 경우, 특히 섬유질이 많은 다른 음식과 함께 섭취할 경우 변을 느슨하게 하거나 설사를 유발하는 경우가 있는데, 이러한 문제를 방지하기 위해서는 사과를 적당히 섭취하는 것이 중요합니다.
알레르기 반응: 드물지만 일부 사람들은 사과에 알레르기가 있을 수 있습니다. 알레르기 반응에는 가려움증, 두드러기, 붓기 또는 소화기 불편함이 포함될 수 있습니다. 사과 알레르기가 있다고 의심되면 의료 기관과 상의하여 적절한 평가와 지도를 받으십시오.
구강 알레르기 증후군: 특정 나무 꽃가루에 알레르기가 있는 일부 사람들은 생사과를 먹을 때 가벼운 입과 목 가려움증이나 붓기를 경험할 수 있습니다. 열이 이 상태를 담당하는 알레르기성 단백질을 분해하기 때문에 사과를 요리하는 것은 이러한 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
살충제 잔여물: 사과는 일반적으로 살충제로 처리되는 과일 중 하나입니다. 살충제 잔여물에 대한 노출을 최소화하기 위해 사과를 흐르는 물에 깨끗이 씻어 드셔야 합니다. 가능하다면 유기농 사과를 선택하는 것도 방법이 될 수 있습니다.
역류성 식도염: 사과는 일반적으로 저산성 과일로 여겨집니다. 그러나 역류성식도염이 있는 일부 사람들은 사과를 포함한 산성 식품을 섭취할 때 불편함이나 증상 악화를 경험할 수 있습니다. 사과에 대한 신체의 반응을 관찰하고 그에 따라 섭취량을 조절하세요.
체중 증가: 사과는 건강하고 영양분이 많은 과일이지만, 여전히 칼로리를 포함하고 있습니다. 특히 그것이 전체적인 칼로리 과잉으로 이어진다면, 과도한 양의 사과를 섭취하는 것은 체중 증가에 기여할 수 있습니다. (웬만큼 먹어서는 영향이 미미합니다. 즉, 신경 쓰지 않아도 될 정도입니다)
부작용은 일반적으로 사과의 과다 섭취 또는 개인의 민감성 또는 알레르기와 관련이 있다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 대부분의 사람들에게 사과를 균형 잡힌 식사에 포함시키는 것은 식이 섬유, 비타민, 미네랄 및 항산화제를 포함한 많은 건강상의 이점을 제공하는 건강한 선택입니다. 사과를 섭취한 후 부작용이나 불편함이 있다면, 섭취 분량을 조절하거나 의사와 상의하여 개인의 특성에 맞는 안내를 받는 것이 좋습니다.
4. 사과에 대한 오해
◈ 아침사과는 황금이고 밤에 먹는 사과는 독이다?
답은 그렇지 않습니다. 사과는 언제 먹어도 좋은 과일입니다.
밤에 독이라는 속설이 퍼진 이유는 사과의 식이섬유가 장기능을 활발하게 만들어 화장실을 자주 가게 될 수도 있다는 것에서 비롯된 것입니다. 이는 사과뿐 아니라 다른 음식들도 해당하는 사항입니다. 사과만 독이라는 의미가 아니라 어떤 음식도 잠들기 전에 섭취하는 것은 바람직하지 않습니다.
그리고 사과의 유기산이 속을 쓰리게 만든다는 속설도 있지만, 우리 몸의 위산이 더 강하기 때문에 큰 문제가 되지 않습니다.
(참고로 저는 기상 후 루틴으로 사과 1개를 껍질째로 먹습니다. 단, 공복을 유지하는 날에는 건너뛸 때도 있습니다)
더 건강하고 나은 삶은 살기 위해서
더 젊어지고 예뻐기 위해서
실제로 필요한 것은 사과 1개가 아닐까요?