목차
1. 당독소란(AGE)?
2. 당독소의 위험성
3. 당독소를 많이 함유한 음식
4. 당독소를 줄이는 방법
1. 당독소란(AGEs)?
최종당화산물 (AGE : Advanced glycation end-products)이라고 합니다.
혈액 속 과잉당이 단백질 또는 지방질과 결합하여 생기는 최종반응물질을 말합니다.
2. 당독소(AGE)의 위험성
최종당화산물(AGE)은 우리 몸의 기능을 망가트리는 주범입니다.
AGEs는 건강에 여러 가지 부정적인 영향을 미칠 수 있으며, 다음과 같은 위험성이 있습니다.
산화 스트레스: AGEs는 신체에 산화 스트레스를 발생시킬 수 있습니다. 이것은 세포, 단백질, 그리고 DNA에 손상을 일으키며, 활성산소와 산화 방지제 사이의 불균형을 초래할 수 있다는 것을 의미합니다. 산화 스트레스는 암, 심혈관 질환, 그리고 신경 퇴행성 질환을 포함한 많은 만성 질환과 연관되어 있습니다.
염증: AGEs는 면역 세포의 RAGE (Advanced Glycation End-products의 수용체)라고 불리는 수용체에 결합함으로써 염증을 유발할 수 있습니다. 만성 염증은 당뇨병, 관절염, 그리고 심장병을 포함한 다양한 질병과 관련이 있습니다.
당뇨병 합병증: 당뇨병이 있는 사람의 경우 높은 혈당 수치가 AGE의 형성을 증가시킬 수 있습니다. 이러한 AGE는 신경병증(신경 손상), 신경병증(신장 손상), 망막병증(눈 손상)과 같은 당뇨병 합병증의 발생에 기여할 수 있습니다.
심혈관 질환: AGEs는 염증, 산화 스트레스 및 내피 기능 장애를 촉진함으로써 심혈관 질환의 발생과 진행에 기여할 수 있으며 동맥판 형성에도 기여할 수 있습니다.
피부 노화: AGEs는 탄력과 단단함의 원인이 되는 단백질인 콜라겐과 엘라스틴을 손상시켜 피부에 영향을 줄 수 있으며 주름과 처짐을 포함한 피부의 조기 노화를 초래할 수 있습니다.
신장 질환: 신체의 높은 수준의 노화는 신장을 손상시킬 수 있고 만성 신장 질환의 발생과 진행과 관련이 있습니다.
알츠하이머병: 일부 연구들은 AGEs와 알츠하이머병 사이의 연관성을 제시했습니다. AGEs는 뇌에 축적될 수 있고 알츠하이머병의 특징인 아밀로이드반과 신경섬유상 엉킴의 형성에 기여할 수 있습니다.
뼈 건강: 나이는 뼈 세포의 정상적인 형성과 기능을 방해함으로써 뼈 건강에 영향을 미칠 수 있습니다. 이것은 골다공증과 골절의 위험 증가에 기여할 수 있습니다.
일반적인 노화: AGEs는 신체의 자연적인 노화 과정에 기여하는 것으로 생각되며, 시간이 지남에 따라 축적됨에 따라 다양한 조직과 장기의 퇴화를 초래하여 노화와 관련된 질병과 전반적인 노화 과정에 기여할 수 있습니다.
3. 당독소를 많이 함유한 음식
고온 방법을 사용하여 조리되거나 가공된 음식은 AGE(Advanced Glycation End-products)의 수치가 높은 경향이 있습니다. AGE가 높을 수 있는 음식의 몇 가지 예는 다음과 같습니다.
튀긴 음식: 튀긴 음식에 포함된 높은 온도 때문에 감자튀김, 튀긴 치킨, 튀긴 과자와 같은 튀긴 음식은 특히 AGE가 높습니다.
구운 고기 또는 바비큐 고기: 고기를 고온에서 요리하는 것은, 특히 불을 켜거나 바비큐 그릴에서 요리하는 것은 고기의 표면에 AGE를 형성하는 결과를 초래할 수 있습니다.
가공 및 포장 식품: 쿠키 및 크래커와 같은 구운 제품을 포함한 많은 가공 및 포장 식품은 생산 중 고온 조리 방법의 사용으로 인해 AGE를 함유하고 있습니다.
구운 견과류: 높은 온도에서 구운 견과류는 높은 수준의 AGE를 포함할 수 있습니다.
설탕이 든 음식: 설탕이 든 시리얼, 사탕, 설탕이 든 음료와 같이 당분이 많은 음식은 AGE를 함유할 수 있는데, 설탕과 열의 결합이 AGE 형성으로 이어질 수 있기 때문입니다.
특정 요리 방법: 음식을 요리하는 방법 또한 연령 수준에 영향을 미칠 수 있습니다. 찌거나 끓이는 것과 같은 부드러운 요리 방법에 비해 높은 온도에서 굽고 굽고 구우면 AGE 형성이 증가할 수 있습니다.
모든 조리된 음식이 AGE가 높은 것은 아니며, 균형 잡힌 식단은 건강 문제를 야기하지 않습니다. 그러나 AGE 섭취를 줄이고 싶다면 찌거나 삶은 음식을 식단에 포함시키고, 많이 튀기거나 구운 음식의 섭취를 최소화하는 것을 권장합니다. 또한 살코기를 선택하고 굽기 전에 식초 또는 레몬 주스와 같은 산성 성분의 양념장을 사용하는 것이 조리 중 연령 형성을 줄이는데 도움이 될 수 있습니다
4. 당독소 줄이는 방법
AGE(Advanced Glycation End-products)의 섭취를 줄이고 신체에 형성을 최소화하는 것은 전반적인 건강에 도움이 될 수 있으며, 특히 당뇨병, 심혈관 질환 또는 피부 노화와 같은 AGE 축적과 관련된 상태에 대해 걱정이 있는 경우에는 더욱 그렇습니다.
AGE를 줄이는 데 도움이 되는 방법은 다음과 같습니다.
요리법 현명하게 선택하기
찌기, 삶기 등과 같이 낮은 온도를 사용하는 조리 방법을 선택합니다. 이러한 방법은 튀기, 굽기, 또는 굽기와 같은 고열 방법에 비해 적은 AGE를 발생시킵니다.
가공식품 및 패스트푸드 제한
가공식품과 패스트푸드는 조리과정에서 사용되는 방법으로 인해 AGE가 높은 경우가 많습니다. 이러한 음식을 섭취하는 것을 줄이면 AGE섭취를 낮추는데 도움이 될 수 있습니다. 무조건 줄여야 하는 핵심 식습관 중 하나 입니다!
신선한 과일과 야채 섭취 늘리기
과일과 채소는 자연적으로 AGE가 낮고 항산화 물질과 섬유질로 가득 차 있어 AGE 관련 손상으로부터 보호하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 식단에 다양한 색깔의 과일과 채소를 포함시키는 것을 목표로 하셔야 합니다.
건강한 다이어트에서 가장 중요한 부분을 차지하는 항목
식물성 단백질 선택
기름진 고기 대신 껍질이 없는 가금류, 어류, 콩과류, 두부와 같은 식물성 단백질과 같은 기름기가 적은 단백질 공급원을 선택하세요. 이것은 동물성 제품의 AGE 섭취를 줄일 수 있습니다.
허브 및 향신료 사용
마늘, 오레가노, 로즈마리, 강황과 같은 허브와 향신료로 음식에 양념을 하세요. 이것들 중 일부는 노화 방지 특성을 가지고 있고 과도한 소금이나 설탕을 필요로 하지 않고 요리에 풍미를 더할 수 있습니다.
설탕이 든 음식 및 음료 제한
너무나도 당연한 말이지만 실제로 가장 지키기 어려운 항목입니다. 당분이 많은 음식과 음료는 체내의 AGE 형성에 기여할 수 있습니다. 설탕 섭취를 줄이면 AGE 생성을 낮추는데 도움이 될 수 있습니다.
항산화제가 풍부한 식품 포함
베리류, 견과류, 녹차와 같은 산화 방지제가 풍부한 음식은 노화의 영향을 방지하고 산화 스트레스를 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다.
충분한 수분 섭취
충분한 물을 마시는 것은 독소와 노폐물을 씻어내는데 도움을 줄 수 있고, 잠재적으로 신체에 축적된 노화를 줄일 수 있습니다.
규칙적인 운동
규칙적인 운동은 인슐린 민감성을 향상시키고 혈당 수치를 조절하는데 도움을 줄 수 있는데, 이것은 AGE형성을 감소시킬 수 있습니다.
건강하고 더 젊은 하루를 보내기 위해서는 꼭 당독소를 줄여야 합니다.
극단적 다이어트가 아닌
당독소를 줄여나가는 방법으로도
충분히 건강하고 아름다운 하루를 살 수 있습니다.
내일 하루는 스스로 만드는 것 입니다.