목차
1. 당뇨란?
2. 당뇨 발병 위험요인
3. 당뇨의 전조증상
4. 당뇨 예방수칙
5. 당뇨환자들에게 좋은 음식
1. 당뇨병(Diabetes)이란?
당뇨병은 혈액 속의 포도당(당분)의 수치가 높아지는 것을 특징으로 하는 만성적인 질병입니다. 포도당은 몸의 주요 에너지 공급원이며, 그 수치는 췌장에서 생산되는 인슐린 호르몬에 의해 엄격하게 조절됩니다. 당뇨병에서는 몸이 혈당을 조절하는 방식에 차질이 생겨 비정상적으로 높은 혈당 수치를 초래합니다.
당뇨병에는 가장 흔한 두 가지는 제1형 당뇨와 제2형 당뇨로 나눌 수 있습니다.
◈ 제1형 당뇨병: 인체의 면역체계가 실수로 췌장의 인슐린을 생성하는 베타세포를 공격하여 파괴하는 자가면역질환으로 제1형 당뇨병이 있는 사람들은 인슐린을 거의 내지 않게 됩니다. 제1형 당뇨병은 전형적으로 아동기나 청소년기에 발병하며 혈당조절을 위해 평생 인슐린 치료가 필요합니다.
◈ 제2형 당뇨병: 제2형 당뇨병은 몸의 세포가 인슐린에 효과적으로 반응하지 않는 인슐린 저항성과 상대적인 인슐린 결핍이 특징입니다. 성인기에 발병하는 경우가 많지만, 어떤 연령에서도 발병할 수 있습니다. 불량한 식습관, 신체활동 부족, 비만 등의 생활습관 요인이 제2형 당뇨병 발병에 중요한 역할을 합니다. 처음에는 제2형 당뇨병을 앓고 있는 사람들은 여전히 인슐린을 생산할 수 있지만, 시간이 지남에 따라 인슐린 생산이 감소할 수 있습니다. 치료방법에는 생활습관의 개선, 경구 약물, 경우에 따라 인슐린 치료 등이 포함될 수 있습니다.
(임신성 당뇨병와 특정 유전자 돌연변이에 의해 발생하는 다양한 유형의 단원성 당뇨병처럼 덜 흔한 형태의 당뇨병도 있습니다.)
2. 당뇨의 발병 위험요인
당뇨의 발병 위험요인은 유전, 생활습관, 전반적인 건강 등 여러 요인에 따라 다릅니다.
-가족력: 당뇨병은 가족력에 따라 발병할 수 있습니다. 특히 1촌 관계(부모, 형제, 자매)에서 가족력이 나타날 위험이 큽니다.
-연령: 일반적으로 제2형 당뇨병의 위험은 나이가 들수록 증가하며, 특히 45세 이후에 발병합니다. 그러나 제1형 당뇨병은 소아 청소년 시기에 발병이 최고조에 이를 수 있습니다.
-비만: 체중 과잉, 특히 복부 비만은 제2형 당뇨병의 중대한 위험 요소입니다. 비만은 몸의 세포가 인슐린에 효과적으로 반응하지 않는 인슐린 저항성을 초래할 수 있습니다.
-운동부족: 앉아있는 생활습관과 규칙적인 신체활동의 부족은 제2형 당뇨병의 발병에 기여할 수 있습니다. 운동은 인슐린 감수성과 혈당조절에 도움을 줍니다.
-영양소의 불균형: 설탕, 정제된 탄수화물, 포화 지방 및 트랜스 지방이 많고 섬유질이 낮은 식단은 제2형 당뇨병의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 통곡물, 과일, 야채, 그리고 기름기가 적은 단백질이 풍부한 식단은 위험을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다.
-임신성 당뇨병: 임신 중에 임신성 당뇨병을 앓았던 여성들은 나중에 제2형 당뇨병에 걸릴 위험이 증가합니다.
-다낭성 난소 증후군 (PCOS): PCOS를 가진 여성들은 인슐린 저항성과 제2형 당뇨병 발병 위험이 더 높습니다.
-고혈압: 고혈압은 종종 당뇨병과 관련이 있고 제2형 당뇨병과 심혈관 합병증 모두의 위험 요소로 여겨집니다.
-높은 콜레스테롤: LDL 콜레스테롤과 중성지방의 높은 수준과 낮은 HDL 콜레스테롤은 제2형 당뇨병과 심혈관 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
-흡연: 흡연은 제2형 당뇨병과 당뇨병을 가진 사람들의 합병증의 위험 증가와 관련이 있습니다.
-수면 장애: 폐쇄적인 수면 무호흡과 낮은 수면의 질과 같은 상태는 제2형 당뇨병의 위험 증가와 관련이 있을 수 있습니다.
-민족성: 아프리카계 미국인, 히스패닉계 미국인, 북미 원주민, 아시아계 미국인과 같은 일부 민족 집단은 제2형 당뇨병에 걸릴 위험이 더 높습니다.
3. 당뇨의 전조증상
당뇨병으로 진단되기 전에 혈당 수치 상승을 나타내는 전조 증상이나 경고 신호가 있을 수 있습니다. 이러한 증상은 종종 Type 1 및 Type 2 당뇨병과 모두 관련이 있으며 다음을 포함할 수 있습니다
당뇨의 전조증상들
● 빈뇨(다뇨): 혈당 수치가 증가하면 신장이 혈류에서 과다한 당을 걸러내기 위해 더 열심히 노력하게 될 수 있습니다. 이로 인해 특히 밤에 소변이 더 자주 나옵니다.
● 과도한 목마름(다중증): 잦은 소변은 탈수로 이어질 수 있고, 사람들이 매우 목마름을 느끼고 평소보다 더 많은 수분을 마시게 합니다.
● 배고픔 증가(다식증): 음식을 먹음에도 불구하고, 혈당 수치가 높은 사람들은 지속적인 배고픔과 체중 감소를 경험할 수 있습니다. 몸의 세포가 포도당으로부터 필요한 에너지를 공급받지 못하기 때문입니다.
● 설명할 수 없는 체중 감소: 제1형 당뇨병은 종종 설명할 수 없는 체중 감소와 관련이 있는데, 몸이 에너지를 위해 포도당을 사용할 수 없기 때문입니다. 대신, 그것은 에너지를 위해 지방과 근육을 분해하기 시작하여 체중 감소로 이어집니다.
● 피로감: 혈당 수치가 높아지면 몸이 에너지를 위해 포도당을 효과적으로 사용하기가 어려워져 피로감과 에너지 부족을 초래할 수 있습니다.
● 흐릿한 시력: 높은 혈당 수치는 눈의 수정체에 영향을 미쳐 흐릿한 시력을 유발할 수 있습니다.
● 상처의 느린 치유: 높아진 혈당은 상처와 부상을 치료하는 신체의 능력을 손상시킬 수 있습니다.
● 재발성 감염: 당뇨병이 잘 통제되지 않은 사람들은 요로 감염과 피부 감염을 포함한 감염에 더 취약할 수 있습니다.
이러한 전조 증상은 중증도가 다를 수 있고 당뇨병이 있는 모든 사람에게 두드러지지 않을 수 있으며, 특히 당뇨병의 초기에는 증상이 나타나지 않을 수 있습니다.
4. 당뇨 예방수칙
당뇨병을 무조건 예방할 수 있는 보장된 방법은 없지만, 몇 가지 생활 방식의 변화와 전략으로 가장 흔한 형태의 당뇨병인 제2형 당뇨병 발병의 위험을 상당히 줄일 수 있습니다. 다음은 당뇨병을 예방하기 위한 몇 가지 효과적인 방법입니다:
건강한 체중 유지
당뇨병 예방에서 가장 중요한 요소 중 하나는 건강한 체중을 유지하는 것입니다. 특히 복부 지방을 감량하는 것은 제2형 당뇨병의 위험을 현저히 낮출 수 있습니다. 균형 잡힌 식사와 규칙적인 신체 활동을 통해 점진적이고 지속 가능한 체중 감량을 목표로 합니다.
균형 잡힌 식단을 채택합니다
많은 과일과 야채를 포함한 식단을 선택합니다. 가공식품을 특히나 경계해야 합니다.
정제된 곡물보다 통곡물을 선택합니다.
설탕 섭취를 제한해야 합니다. 특히 설탕이 많이 든 음료와 가공식품.
붉은 고기와 가공육의 소비를 줄이세요.
가금류, 생선, 콩, 두부와 같은 기름기가 적은 단백질 공급원을 선택합니다.
견과류, 씨앗, 아보카도 그리고 올리브 오일과 같은 공급원의 건강한 지방을 포함시키세요.
정기적인 신체활동
활발한 걷기나 자전거 타기와 같은 적당한 강도의 유산소 활동을 일주일에 적어도 150분 동안 하는 것을 목표로 합니다.
일주일에 적어도 이틀은 근력 운동을 포함시키세요. 일상 속에서 엘리베이터 대신 계단을 이용해 봅시다.
스트레스 관리
현대인들이 가장 지키기가 어려운 수칙 중 하나입니다. 만성적인 스트레스는 건강하지 못한 식습관과 체중 증가의 원인이 될 수 있습니다. 명상, 요가, 독서 또는 심호흡 등을 생활화하여 스트레스를 줄여야 합니다.
적절한 수면
하루 7-9시간의 질 좋은 수면을 해야 합니다. 수면의 질 저하와 부족한 수면은 제2형 당뇨병의 위험 증가와 관련이 있습니다. 체중증가와도 밀접한 관련이 있으니 일찍 잠자리에 들도록 합니다.
알코올 섭취 제한
최대한 알코올 섭취를 제한하되, 부득이한 경우 적당히 마셔야 합니다. 과도한 알코올 섭취는 체중 증가에 기여하고 제2형 당뇨병의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
금연
흡연은 제2형 당뇨병과 다른 여러 건강 문제의 위험 증가와 관련이 있습니다. 금연은 전반적인 건강을 상당히 개선시킬 수 있습니다. 흡연은 비만과 더불어 만병의 근원입니다.
정기 검진
정기 검진 및 검진을 위해 의료 기관을 방문하십시오. 위험 요소를 조기에 발견하고 관리하면 당뇨병 발병을 예방하거나 지연시킬 수 있습니다.
가족력 체크하기
가족력, 특히 당뇨병 병력이 있는 경우 가족력을 잘 알고 의료진에게 알려주면 위험관리에 대한 지침을 제공할 수 있습니다.
스스로 공부하기
당뇨병 위험 요소, 예방 전략 및 건강한 생활 방식 선택에 대해 스스로 자각하고 공부해야 합니다. 올바른 지식은 예방의 첫걸음입니다.
5. 당뇨환자들에게 좋은 음식
전분이 없는 채소(Non Starchy Vegetables): 이것들은 섬유질, 비타민, 미네랄이 풍부하고 탄수화물과 칼로리는 낮습니다. 예를 들면 잎이 많은 녹색 채소, 브로콜리, 콜리플라워, 고추, 오이, 토마토 등이 있습니다. 전분이 없는 채소는 넉넉한 양으로 즐길 수 있습니다.
베리류: 딸기, 블루베리, 산딸기, 블랙베리와 같은 베리류는 탄수화물이 적고, 섬유질과 산화 방지제가 높습니다.
통곡물: 더 많은 섬유질과 영양소를 얻기 위해 정제된 곡물보다 통곡물을 선택하세요.
현미, 퀴노아, 통밀 파스타, 귀리, 보리 등
기름기가 적은 단백질: 혈당 수치를 조절하고 포화 지방 섭취를 줄이는데 도움이 되는 단백질의 기름기가 적은 것을 선택하세요.
껍질 없는 가금류, 생선(특히 연어, 고등어, 송어 등 기름진 생선), 두부, 콩류(콩, 렌틸콩), 견과류 및 씨앗(적당히)
건강한 지방: 전반적인 건강을 지원하기 위해 건강한 지방을 식단에 포함시키세요.
아보카도, 올리브유, 견과류 및 씨앗(적당히), 불포화지방
유제품 또는 유제품: 저지방 또는 무지방 유제품 또는 무가당 아몬드 우유 또는 두유와 같은 유제품을 선택하십시오. 이것들은 과도한 포화 지방 없이 칼슘과 단백질을 제공할 수 있습니다.
단백질이 풍부한 간식: 간식을 먹을 때, 혈당 수치를 유지하는 데 도움이 되는 단백질이 풍부한 음식을 선택하세요.
고섬유질 음식: 식이 섬유가 풍부한 음식은 혈당 수치를 안정화시키는데 도움을 줄 수 있습니다. 콩류, 통곡물, 야채, 과일 등이 여기에 해당합니다.
물: 하루 종일 많은 양의 물을 마셔 수분을 잘 유지하세요. 적절한 수분 공급은 전반적인 건강에 필수적이며 혈당 수치를 조절하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
허브와 향신료: 계피나 강황과 같은 일부 허브와 향신료는 혈당을 낮추는 특성을 가지고 있을지도 모릅니다. 그것들은 추가적인 설탕이나 소금을 넣지 않고 요리에 맛을 더하기 위해 사용될 수 있습니다.
적당한 과일 섭취: 과일은 영양분이 많지만, 천연 당을 함유하고 있습니다. 과일 섭취량을 관찰하고 혈당 지수나 당부하지수가 낮은 과일을 선택해야 합니다. 자몽은 필수로 선택해야 합니다.