근손실방지의 대명사! BCAA
1.BCAA란?
2.BCAA 효능
3.BCAA 주의사항
4.BCAA 가 많이 함유된 음식
1. BCAA 란?
BCAA는 분지사슬아미노산(Branched-Chain Amino Acids)의 약자로, 9종의 필수 아미노산 중에서 분자구조가 유사한 3가지 필수 아미노산 그룹입니다. 필수아미노산은 인체 내에서 생성할 수 없기 때문에 음식으로 꼭 섭취해야 하는 아미노산입니다.
BCAA : 류신, 이소류신, 발린 (2:1:1 비율로 섭취하는 것이 가장 이상적)
류신
근육형성에 가장 중요한 역할을 하는 아미노산이며 근육합성을 증가시키고 분해를 감소시켜 근육량 증가 및 유지에 기여합니다. 류신이 부족하면 근력감소와 피로가 축적됩니다. 또한 류신의 부족은 인슐린의 분비로 이어져 제2형 당뇨병의 원인이 될 수도 있습니다.
이소류신
헤모글로빈 생성에 필요하며 신경기능을 보조합니다. 간기능을 강화하고 피로 개선에도 도움을 줍니다. 운동효율을 높여줄 수 있습니다.
발린
근육의 에너지원이며 두뇌 안정과 두뇌 효율 등에 도움을 주는 아미노산입니다. 간 손상보호에도 영향을 줍니다.
2. BCAA 효능
근육 단백질 합성: BCAAs, 특히 류신은 신체가 근육 조직을 만들고 복구하는 과정인 근육 단백질 합성을 자극하는 역할을 합니다. 이것은 운동선수들과 근육 성장과 회복이 중요한 사람들에게 도움이 될 수 있습니다.
근육통 감소: BCAA는 근육통과 피로를 줄이는 데 도움을 줄 수 있는데, 이는 격렬한 운동이나 근력 운동을 하는 사람들에게 특히 유용할 수 있습니다. 일부 연구들은 BCAA가 운동으로 인한 근육 손상과 통증을 완화시킬 수 있다고 합니다.
에너지 생산: BCAA는 장시간 또는 고강도 운동 시 에너지원으로 사용될 수 있으며, 잠재적으로 피로를 지연시키고 지구력을 향상하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
운동 수행력 증가: BCAA 보충은 운동 퍼포먼스를 향상시킬 수 있는데, 특히 지구력 스포츠나 장기간의 운동수행능력이 필요한 활동에서 더욱 도움을 줄 수 있습니다.
칼로리 제한 기간 동안의 근육 보존: BCAA는 신체가 이화작용 상태에 있는 동안 근육량을 보존하는 데 도움을 줄 수 있기 때문에 칼로리 제한 기간이나 체중 감소 기간에 유용할 수 있습니다.
회복력 향상: BCAA는 운동 후 회복에 도움을 줄 수 있으며, 신체가 근육 조직을 더 효율적으로 복구하고 재건하는 데 도움을 줄 수 있습니다. (외상이나 수술 후 신체의 빠른 회복을 도와줍니다)
간경화 및 간암 발생 억제
대부분의 일반인들은 단백질이 풍부한 식단을 통해서 충분한 BCAA를 섭취할 수 있습니다.
3.BCAA 주의사항
평소에 일반식사에서 충분한 단백질을 섭취할 경우에는 추가적으로 BCAA를 섭취할 필요가 없습니다. 이미 단백질의 섭취가 많은 사람에게는 효과가 미미 할 수 있습니다. 하지만 운동량이 줄어드는 노년층이나 부상 및 사고로 운동량이나 활동량을 늘리기 어려운 상태에 있는 분들은 BCAA의 섭취로 근육량 감소를 최소화 할 수 있습니다.
오히려 과도한 양의 BCAA 복용은 체내 아미노산 불균형을 초래할 수 있고 메스꺼움, 위 불편함, 설사와 같은 증상을 포함한 가벼운 위장장애를 일으킬 수 있으므로 평소에 꾸준한 운동과 균형 잡힌 식단을 유지하는 사람들은 굳이 더 섭취하지 않아도 됩니다.
하지만 근육증가뿐 아니라 근육통감소, 근육피로해소, 운동수행력증가 등 여러 가지 효능이 있기 때문에 고강도 운동이나 보디빌딩, 매일 운동량이 많은 분들에게는 BCAA제품을 추가적으로 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
(특히나 최근에는 노년층에게 류신보조제의 인기가 매우 좋습니다.)
4.BCAA가 많이 함유된 음식
BCAA는 필수아미노산이기 때문에 인체에서 만들 수가 없습니다. 그래서 음식으로 섭취해야 하는데, 대부분의 사람들은 식사를 통해서 충분히 섭취 할 수 있습니다.
다양한 음식에 BCAA가 함유되어 있으며 대표적인 음식은 다음과 같습니다.
-고기
-가금류 및 생선
-견과류
-두부 및 콩류
-달걀
-우유 및 치즈