지연성 근육통 'DOMS'는 과연 근성장의 핵심적인 요소일까?
1. DOMS 란?
2. DOMS 의 원인
3. DOMS 개선 방법
4. DOMS 와 근성장
1. DOMS 란?
DOMS 란 [ Delayed Onset Muscle Sorenss ]의 약자입니다. 흔히 지연성근육통이라고 부릅니다. DOMS는 격렬한 운동이나 신체활동 그리고 몸에 익숙하지 않은 새로운 움직임을 수반할 때 생깁니다. 주로 신장성수축(근육의 길이가 길어지면서 수축)에서 나타납니다. 운동 직후에는 미미하지만 12~24시간 이후부터 시작되어, 운동 후 48-72시간에 통증이 최대치가 될 수 있습니다. 그 후로 자연스레 회복되지만 길게는 5~10일까지도 회복하는데 시간이 걸립니다.
2. DOMS(지연성근육통)의 원인
DOMS 의 원인으로 명확하게 밝혀진 것은 아직 없습니다. 여러 가설이 있는데 그중에서 현재는 근육의 미세구조 손상과 이로 인한 염증반응이 주된 원인으로 여겨지고 있습니다. 여러 다른 가설들이 존재하지만 '근섬유의 가장 작은 단위인 근절(sarcomere)의 미세손상은 지연성 근육통과 관련이 있다'는 큰 맥락은 결이 같습니다.
근육 손상: 주로 신장성수축에서 일어나며 적응하지 못한 새로운 활동을 수행할 때 발생합니다. 이로 인해 근육 섬유 내부의 소규모 손상이 발생하며, 이 손상은 운동 후 근육 회복과 성장을 유발합니다.
염증 반응: 근육 손상 후, 체내의 염증 반응이 발생하여 염증성 사이토카인과 화학물질이 방출됩니다. 이 염증 반응은 근육 주변의 혈관을 확장시키고 염증을 유발하여 근육통을 일으킵니다.
림프 및 혈액 흐름: 근육 내의 혈액 및 림프 흐름이 변경됩니다. 이러한 변화는 세포와 대사 노폐물의 제거를 돕고 염증과 염증성 세포의 이동을 촉진합니다.
근육의 산성 환경: 무게를 들거나 인트레이닝을 할 때 근육 내에서 라크티크산과 기타 대사산물이 축적될 수 있습니다. 이는 근육의 산성 환경을 유발하고 근육통을 야기할 수 있습니다.
DOMS는 특히 처음으로 특정 활동을 수행하거나, 훈련 강도를 증가시킬 때 또는 새로운 운동 프로그램을 시작할 때 주로 발생합니다. 이러한 근육 통증은 일반적으로 12~24시간 이후에 나타나며, 가장 심할 때는 48~72시간 후에 나타날 수 있습니다.
(젖산의 축적이 지연성근육통의 주된 원인이라고 알려져 있지만 이것은 잘못된 속설입니다. 2000년대 이후 젖산이 근육통을 유발하는 물질이 아니라는 것이 많은 연구에서 밝혀졌습니다. 젖산은 운동 이후 빠르게 간에서 당으로 전환되어 다시 에너지로 사용됩니다.)
3. DOMS의 개선방법
안타깝게도 지연성근육통을 개선할 수 있는 명확한 방법은 존재하지 않습니다.
대개는 시간이 지나면 자연적으로 해결됩니다만 그럼에도 불구하고, 몇 가지 방법을 통해 근육통을 완화하고 예방할 수 있습니다.
휴식과 시간: 가장 중요한 것은 근육에 충분한 휴식과 시간을 주는 것입니다. 근육 통증은 일반적으로 5일 이내 점차적으로 사라집니다.
얼음찜질: 근육에 얼음을 맛사지를하면 염증과 통증을 완화할 수 있습니다. 얼음을 직접 근육에 대 15-20분 간격으로 몇 번 반복합니다.
열: 지연성 근육통을 호전시키는 데 열도 효과적일 수 있습니다. 열 팩이나 따뜻한 샤워를 통해 근육을 완화할 수 있습니다.
가벼운 움직임: 가벼운 운동을 통해 근육을 이완시키고 통증을 완화할 수 있습니다. 예를 들어, 유산소 운동, 스트레칭, 요가, 또는 탄력 밴드를 사용한 운동이 도움이 될 수 있습니다.
스트레칭: 근육을 스트레칭하면 긴장을 완화하고 유연성을 향상할 수 있습니다. 근육 통증 부위에 맞는 가벼운 스트레칭을 시도해 보세요.
진통제: 비스터, 아세트아미노펜, 이부프로펜 등의 일반적인 진통제를 사용하면 통증을 완화할 수 있습니다. 하지만 굳이 권장하지는 않습니다. 충분한 휴식과 수면을 늘리는 것이 낫습니다.
마사지: 마사지 요법을 통해 근육통을 완화할 수 있습니다.
수분 섭취: 충분한 수분을 섭취하여 근육 조직을 건강하게 유지하세요.
영양: 근육 건강을 위해 영양소를 적절히 공급하고, 단백질 섭취에 주의하세요.
스트레스 관리: 스트레스는 근육 통증을 악화시킬 수 있습니다.
4. DOMS와 근성장
근육의 성장을 위해서는 신장성수축(근육의 길이가 길어지면서 수축)에 집중하는 것이 보다 효과적입니다. 그 결과 지연성근육통 또한 필수적으로 동반하게 됩니다. 이럴 때 적절한 영양과 충분한 휴식이 이루어지면 근섬유는 더욱 강하게 재생됩니다. 이러한 과정을 반복하다 보면 회복속도도 빨라지게 되고 운동초기만큼 근육통이 심하게 오지 않습니다. 그렇다고 해서 근성장자체가 멈춘 것은 아니니 안심하셔도 됩니다. 느끼는 감각의 차이 일 뿐 근성장이 없는 것은 아닙니다.
과도한 DOMS는 더 많은 신체적 회복을 필요로 하기 때문에 운동에 대한 동기부여를 감소시킬 뿐만 아니라 운동 중 최상의 퍼포먼스를 내는데 방해요소가 될 수도 있습니다.
결론적으로 DOMS가 동반되어야만 근성장이 일어나는 것이 아니기 때문에 DOMS가 없다고 불안해하지 않아도 됩니다.
꾸준함이 정답입니다!